Même si nous perdons tous progressivement du capital osseux à partir de 30 ans, on peut en limiter l'impact en adoptant un mode de vie sain.

• Maintenez votre squelette solide par une activité physique quotidienne adéquate qui charge votre squelette.
• Mangez sainement, c'est à dire:
• Choisissez du pain complet, du riz et spaghetti de blé entier
• Ne consommez pas trop de graisses, sucres et de sel;
• Mangez beaucoup de légumes et fruits frais;
• Buvez au moins un litre et demi d'eau par jour;
• Vos os ont besoin continuellement de calcium pour rester solides. Vous trouvez du calcium dans le yoghourt, le fromage blanc et dans le lait de soja enrichi en calcium. Les sardines et le pilchard en boîte et même certains légumes, comme les brocolis, les épinards, les choux verts et le cresson contiennent beaucoup de calcium. Mangez également des produits animaliers.

• Pour absorber le calcium et le transporter vers le squelette, votre corps a besoin de vitamine D. Cette dernière est produite par l’effet du soleil sur la peau. Allez donc chaque jour dehors un petit quart d’heure le visage et les mains découverts. Assurez vos apports en vitamine D également avec des aliments riches en vitamine, comme le poisson frais, le foie et le jaune d’oeuf ... ou prenez des suppléments en vitamine D. Pour des gents agées parfois il est néccaisaire de prendre des suppléments en vitamine D.

La plupart des fractures du poignet et de la hanche sont le résultat d'une chute. Si vous êtes déjà tombé régulièrement, vous avez un risque accru de faire des chutes. Ceci peut avoir plusieurs causes, telles que:

• des vertiges causés par l'hypotension artérielle.
• les effets secondaires de médicaments.
• la détérioration de la vue.
• une usure des articulations.

Essayez, ensemble avec le médecin, de connaître la cause de vos chutes. Prenez des mesures afin de réduire le risque de chuter:

• Portez des chaussures qui enveloppent bien le pied.
• Faites régulièrement contrôler vos yeux. Les verres doivent peut-être à nouveau être ajustés.
• Assurez-vous de pouvoir monter et descendre les escaliers en toute sécurité. 
• Votre maison doit être un endroit sûr:
• Le revêtement de sol doit être fixé correctement.
• Supprimez les seuils.
• Attachez les câbles.
• Soignez pour un bon éclairage.
• Un rollater ou un bâton de marche sont des outils utiles.
• Discutez avec votre médecin l'utilisation de somnifères. Ceux-ci peuvent augmenter le risque de tomber.

Une fois passé les 65 ans, il ne suffit souvent plus de prendre uniquement du calcium ou de la vitamine D. Si vous êtes à risque accru de fractures, nous vous recommandons de contacter votre médecin:

• si vous avez déjà subi des fractures.
• en cas de présence de fractures chez des membres de la famille (principalement la fracture de la hanche chez la maman).
• si vous avez un léger poids corporel (< 60 kg).
• si vous ne bougez pas beaucoup.
• en cas d'apport en calcium faible (< 500 mg / jour).
• en cas de ménopause précoce.
• en cas de prise de cortisone à long terme.
• si vous utilisez des médicaments contre l'épilepsie.
• si vous avez des diarrhées fréquentes.

La ménopause , c’est une étape, un tournant physiologique qui se produit, suivant les statistiques, à l'âge moyen de 50 ans. La ménopause n'est donc pas une maladie mais une étape à passer dans la vie de toute femme. Il s'agit en réalité d'une réaction d'adaptation.

• Si vous êtes fortement et souvent indisposée, il est important d'avoir une bonne condition physique. Ayez une alimentation saine contenant assez de fer (viande, légumes à feuilles, noix) et faites quotidiennement des exercices physiques.
• la caféine, l'alcool, le chocolat et les épices fortes peuvent aggraver les symptômes tels que les bouffées de chaleur, l'insomnie et les sautes d'humeur.
• La solidité osseuse diminue à partir de la ménopause. Mangez des aliments riches en calcium, en magnésium (céréales, noix, légumineuses, graines) et en vitamine D (poissons gras). Les produits de soja jouent également un rôle dans la prévention possible de l'ostéoporose et seraient en mesure de réduire les symptômes tels que les bouffées de chaleur.
• Avant la ménopause, certaines hormones nous protègent contre les maladies cardiaques, mais cette protection disparait après la ménopause. Limitez votre consommation d'acides gras saturés (présents dans les produits animaliers, les bonbons, le beurre..) et choisissez un régime riche en acides gras oméga-3 (graines, de poissons gras).
• Portez des vêtements souples lorsque vous avez des vapeurs. Pour le lit, employez des draps en coton qui absorbent bien l'humidité.
• En cas de problèmes vaginaux, accordez plus le temps aux préliminaires et/ou d'utiliser un lubrifiant.
• Même lorsque les menstruations sont devenues irrégulières, une grossesse reste possible. Continuez à prendre un moyen contraceptif si vous ne voulez pas être enceinte

Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.

Chemin d'accès et terrasse:

• Attention à ce qe le carrelage soit bien égalisé.
• Les feuilles, la mousse et la neige peuvent rendre les surfaces flissantes et lisses. Faites attention à bien tout dégager.
• Un carrelage détaché doit être réparé.
• Un chemin d'accès doit être libre de tout obstacle. Supprimez des objets encombrants.

Éclairage:

• Assurez-vous que toutes les pièces de la maison soient éclairées adéquatement. Surtout avec les escaliers et le couloir entre la chambre et la salle de bain.
• Un éclairage automatique avec capteur peut être utile.

Téléphone:

• Ne placez pas votre téléphone à un endroit trop élevé afin que vous puissiez y accéder facilemment.
• Choisissez un endroit central pour votre téléphone afin que vous puissiez le retrouver rapidement. Un téléphone portable est recommandé.
• Donner une clé de votre domicile à un membre de la famille, un ami ou un voisin.
• Il peut être utile de déposer auprès de votre téléphone une liste avec les numéros de téléphone en cas de besoin d'aide. Programmez les numéros dans votre téléphone afin que vous puissiez atteindre quelqu'un rapidement.
• Un système d'alerte peut être installé dans votre maison. Vous pouvez utiliser celui-ci au cas où vous n'arriviez plus à accéder à votre téléphone.

Escaliers:

• Les tapis de vos escaliers doivent être bien fixés.
• Ne déposez pas d'objets dans l'escalier.
• Ne déposez pas de tapis en bas de l'escalier.
• Fixez une bande adhésive anti-dérapante sur les marches de votre escalier.
• Ne vous rendez jamais sur des marches instables ou sur une échelle.
• Collez un auto-collant fluoréscent sur la première et la dernière marche de votre escalier.
• La rampe de votre escalier doit être solide. Si possible équipez votre escalier d'un rampe à chaque côté.
• Fournissez un éclairage suffisant sur et autour de l'escalier.

Revêtements de sol:

• Assurez-vous qu'aucun objet ne reste trainer sur le sol. Essayez de ramasser tout immédiatement.
• Essayez de garder le sol propre et sec. Vous pouvez aussi bien tomber, glisser ou trébucher sur l'eau, la poussière, des miettes ou des légumes.
• Posez aussi peu que possible de tapis. Si vous souhaitez tout de même en poser, choisissez un tapis avec un système anti-glissement.
• Fixés tout câble au mur.

Salle de bain et toilette:

• Le sol de la salle de bains doit être sec. Un carrelage humide peut être très glissant.
• Équipez la salle de bain et la toilette de poignées.
• Déposez éventuellement un tapis anti-dérapant dans la baignoire ou la douche. Un tapis anti-dérapant à côté de la toilette peut également être utile.
• Pour vous laver, asseyez-vous à l'évier ou dans la douche. Il existe des sièges de douche spéciale, mais une chaise de jardin en plastique peut aussi être utilisée, si elles rentre dans votre cabine de douche.

Chambre à coucher:

• Procurez-vous un second téléphone (portable). ceci vous permettra de ne pas devoir vous dépêcher pour répondre à un appel en temps utile.
• Choisissez une hauteur de lit idéale, afin que vous puissiez facilement entrer et sortir du lit. Il est préférable que vos pieds touchent le sol lorsque vous vous asseyez sur le bord du lit.
• Votre interrupteur de lumière devra de préférence être accessible de votre lit.

• Essayez de bouger chaque jour une demi-heure. Jouez avec vos petits-enfants, prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur, travailler dans le jardin, allez au magasin à pied, faites des tâches ménagères...
• Utilisez une canne ou un rack.
• Ne restez pas assis trop longtemps. Essayez de bouger un peu toutes les demi-heures, vous pouvez, par exemple vous lever quelque fois et un peu vous promener.
• Entretenez vos muscles: faites de la marche, du vélo, de la natation...
• Suivez un cours pour améliorer votre équilibre, par exemple, le tai chi, du yoga, de la gymnastique.
• Évitez les mouvements brusques. faites attention lorsque vous sortez du lit ou quand vous vous levez de votre chaise ou siège. Tenez-vous bien droit et attendez de ne plus avoir de vertiges.
• N'oubliez jamais de vous échauffer les muscles avant un effort.
• Buvez beaucoup d'eau si vous faites des efforts.
• Demandez à quelqu'un de faire avec vous les exercices à faire si vous n'aimez pas être seul.
• Faites régulièrement un peu de marche, l'exercice améliore l'état de vos os.
• Essayez de manger beaucoup de produits laitiers. Demandez à votre médecin ou pharmacien de vous conseiller un complément alimentaire contenant du calcium et de la vitamine D.
• Arrêtez de fumer et modérez votre consommation d'alcool.

• Évitez autant que possible la prise de calmants ou de somnifères car ceux-ci risquent de vous donner des vertiges. S'il vous arrive de devoir en prendre tout-de-même, soyez attentif aux effets secondaires possibles. Discutez-en avec votre médecin.
• Discutez de l'utilisation de médicaments avec votre médecin. Certains médicaments peuvent augmenter le risque de chute.
• Prenez vos médicament exactement comme indiqué par le médecin (ou le pharmacien).
• Contactez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires.
• N'oubliez pas que certains médicaments sur ordonnance peuvent aussi provoquer des étourdissements, par exemple, les compléments alimentaires contenant de la valériane...
• Évitez les mouvements brusques. Soyez prudent lorsque vous sortez du lit ou lorsque vous vous levez de votre chaise ou fauteuil. Tenez-vous bien, ensuite attendez jusqu'à ce que vous n’ayez plus de vertiges.
• Limitez ou évitez la consommation d'alcool.

• Un contrôle régulier chez l'ophtalmologiste. il vous faudra peut-être faire adapter les verres de vos lunettes.
• N'empruntez pas les lunettes de quelqu'un d'autre.
• Assurez-vous que l'éclairage de votre maison soit suffisant. De préférence avec un abat-jour ou du verre dépoli, pour ne pas être aveuglé.
• Rangez immédiatement car si vous avez du désordre, vous risquez de trébucher.

• Prenez place sur le bord de votre lit, du fauteuil ou de votre siège avant de vous lever. Laissez pendre vos jambes jusqu'à ce que vous ne soyez plus étourdi.
• Respirez profondément et à plusieurs reprises.
• Ensuite rejoignez vos pieds. Mettez-les à plat sur le sol sous vos genoux.
• Appuyez-vous avec les mains sur vos genoux et levez-vous lentement.

• Assurez-vous de porter des chaussures bien adaptées.
• Portez des chaussures fermées.
• Choisissez des chaussures avec un talon large, bas, une fine semelle antidérapante avec du velcro ou des lacets.
• Attachez toujours vos lacets.
• Ne marchez jamais sur vos bas, mieux vaut alors encore être pieds nus.
• Prenez soin de vos pieds, traitez les plaies et les points de pression. Une visite chez une pédicure n'est certainement pas un luxe superflu.
• Choisisssez des pantouffles qui enveloppent bien le pied.
• Portez éventuellement des orthèses/semelles orthopédiques.
• Utilisez une canne ou un rack.

• Placez votre téléphone (ou vos téléphones) à un endroit central.
• Disposez les numéros d'urgence près de votre téléphone ou placez-les dans la liste de numéros raccourcis de votre téléphone.
• Si vous portez un transmetteur d'alarme ou une alarme personnelle, portez-la de préférence autour de votre cou ou poignet. Lors d'une chute, il suffit de presser le bouton pour appeler de l'aide.
• restez en contact avec vos amis ou voisins. Appelez chaque jour ou visitez-les. Assurez-vous de ne pas vous faire oublier.
• Donnez une clé de votre domicile à un membre de la famille, à des amis ou voisins.
• Utilisez une canne ou un rack.

• Essayez de rester aussi calme que possible.
• Assurez-vous de ne pas avoir une température corporelle trop basse: allongez-vous sur un tapis, couvrez-vous avec des journaux, un tapis, une couverture, une veste, des oreillers,...
• Essayez de prévenir quelqu'un (téléphone, alarme personnelle, appelez, frappez).
• Essayez de vous redresser si vous ne ressentez pas de douleur intense (par exemple à vos hanches, dans le ventre, à la tête ou dans la région de la poitrine).

Se lever après une chute:

• Pour rouler sur le ventre, passez votre main au dessus de votre ventre et penchez-vous dans l'autre sens.
• Appuyez-vous sur vos mains et pieds et poussez jusqu'à ce que vous vous retrouvez sur vos deux genoux.
• Appuyez-vous sur un meuble robuste et stable.
• Mettez un pied à plat sur le sol, pliez le genoux et essayez de vous redresser.