Que pouvez-vous y faire vous-même?
Si vous vous réveillez de temps en temps la nuit ce n’est pas trop grave. Mais la plupart des gens trouvent cela fort ennuyeux. En suivant les conseils suivants, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil.
o Les 10 commandements d’un bon sommeil
- Dormez aussi longtemps qu’il vous est nécessaire pour vous sentir en forme. Dormir un peu moins longtemps aura un effet bénéfique sur la qualité de votre sommeil. Dormir de trop sera par contre néfaste.
- Réveillez-vous a des heures régulières. Cela stimule le rythme circadien et en conséquent vous vous endormirez plus facilement.
- Faites de l’exercice, cela favorise le sommeil. Un effort occasionnel n’aura aucun effet sur la qualité de sommeil de la nuit suivante. Un gros effort physique (jusqu’à deux heures avant d’aller se coucher – par exemple un jogging) peut vous empêcher de vous endormir et diminuer la qualité de votre sommeil.
- Le bruit affecte le sommeil, même si vous ne vous en rendez pas toujours compte. Dormez de préférence dans un endroit tranquille.
- Créez votre propre univers de sommeil et soignez les éléments suivants: la lumière, la température, le matelas, l’oreiller, les draps et les couvertures…
- N’allez pas vous coucher en ayant faim. Prenez un en-cas léger (par exemple une tasse de lait chaud)
- Prenez un bain chaud, faites une promenade ou écoutez de la musique calme. Cela vous aidera à développer un rythme de sommeil normal et régulier.
- La caféine (le café, le thé noir, le coca-cola, les boissons énergisantes tel que le Red Bull, etc.) peut avous empêcher de dormir.
- L'alcool n’est pas une remède contre les insomnies, au contraire ! L'alcool a une influence néfaste sur la qualité de votre sommeil.
- Si vous n’arrivez vraiment pas à dormir, levez-vous et faites une activité relaxante.
o Conseils pour les plus âgés d’entre nous
Soyez actif pendant la journée (faites, par exemple, une grande randonnée à vélo, …), ne faites pas de sieste l'après-midi. N’allez pas vous coucher trop tôt, ainsi vous ne vous réveillerez pas trop tôt. De plus, les personnes âgées doivent maintenir leurs contacts sociaux afin d’éviter la solitude.
o Conseils pour les femmes enceintes
Si vous êtes enceinte vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en dormant sur votre côté, avec un coussin sous le ventre et un autre entre les genoux.
Essayez aussi les techniques de relaxation, mindfulness, la psychothérapie, l'homéopathie ou des produits à base de plantes.
Si tous ces conseils ne suffisent pas, vous pouvez éventuellement utiliser temporairement un somnifère. Ils peuvent aider à surmonter une période difficile. Attention, la prise de somnifères peut faire disparaître vos symptômes temporairement, mais il faut vraiment essayer de trouver, et de soigner la cause de vos insomnies ! Ne prenez pas de somnifères à long terme, ils peuvent:
- Provoquer une dépendance
- Engendrer des problèmes de mémoire ou de concentration
- Diminuer votre concentration au volant
- Provoquer des chutes nocturnes
- Cacher une dépression
Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
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Que dois-je dire à mon pharmacien?
Parlez-en à votre pharmacien, il vous demandera à quel rythme vous souffrez d’insomnies. Vous n'arrivez pas à vous endormir? Ou est-ce que vous vous réveillez dix fois par nuit ? Si vous pensez connaître la cause de votre problème, mentionnez-la. Si vous vous sentez fatigué, irritable ou de mauvaise humeur et que vous n’arrivez plus à vous concentrer, il faut également le dire. Votre pharmacien vous demandera quels médicaments vous prenez et si vous avez déjà essayé un remède quelconque contre les insomnies. Il faut parfois faire attention car certains médicaments, comme par exemple ceux pour le nez bouché ou pour les sinusites peuvent provoquer des insomnies.
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Que peut faire mon pharmacien pour moi?
Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez trouver une bonne solution avec votre pharmacien. Traiter la cause ou suivre certaines mesures d'hygiène du sommeil peut souvent aider à améliorer vos problèmes de sommeil.
Remèdes à base de mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par l'organisme qui joue un rôle important dans la régulation du cycle veille-sommeil. Le taux de mélatonine dans le sang augmente généralement le soir, reste élevé la nuit et diminue à nouveau au petit matin. La lumière influe sur la quantité de mélatonine produite par l'organisme.
Dans le traitement des troubles du sommeil, la mélatonine peut agir de plusieurs manières :
Réglage de l'horloge biologique : pour les personnes souffrant de décalage horaire, travaillant de nuit ou souffrant de certains troubles du sommeil, la mélatonine peut aider à réinitialiser le cycle veille-sommeil de l'organisme. Cela est particulièrement utile pour les personnes dont le rythme circadien est perturbé, par exemple en cas de travail posté ou de décalage horaire.
Insomnie : l'insomnie peut être traitée par la mélatonine. Elle peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à prolonger la durée du sommeil.
Les remèdes à base de plantes présentent l'avantage important de ne pas entraîner de dépendance ou d'accoutumance. Par exemple, la valériane peut réduire l'anxiété, le stress et la nervosité, tout en favorisant le sommeil et sa qualité. Il convient toutefois de noter qu'une utilisation prolongée peut entraîner une accoutumance et des lésions hépatiques. En outre, cette plante n'est recommandée qu'aux adultes. La passiflore réduit l'anxiété en cas de troubles légers du sommeil, d'anxiété et de nervosité. Et ce, tant chez l'adulte que chez l'enfant. Aucune précaution d'emploi n'est précisée lorsque les doses sont respectées. Par ailleurs, l'aubépine peut réduire l'insomnie, l'anxiété et l'irritabilité et la ballote odorante favorise le sommeil chez les personnes frustrées et anxieuses. L'association de la valériane, de la passiflore, de l'aubépine et de la ballote odorante est synergique. Cela signifie qu'elles renforcent mutuellement leur action.
- Insomnie : aubépine (Craetagus oxyacantha), escholtzia (Escholtzia californica), passiflore (Passiflora incarnata), valériane (Valeriana officinalis), ballotte odorante (ballota nigra).
- Anxiété : pavot (Papaver rhoeas), mélisse (Melissa officinalis)
- Troubles nerveux liés à la ménopause : houblon (Humulus officinalis)
- La lavande est connue depuis longtemps pour ses propriétés calmantes et apaisantes, ce qui la rend potentiellement utile pour traiter l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. L'odeur de la lavande peut aider à détendre le système nerveux, ce qui peut conduire à une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.Une façon populaire d'utiliser la lavande est de mettre quelques gouttes d'huile de lavande pure sur votre oreiller avant de vous endormir. L'odeur est absorbée par le nez et va directement au cerveau. L'odeur est alors associée au sommeil, ce qui facilite l'endormissement.
Demandez à votre pharmacien plus d'informations à ce sujet. En outre, votre pharmacien peut vous expliquer les avantages et les inconvénients des somnifères ou vous aider à arrêter de prendre des somnifères.
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Quand faut-il consulter un médecin?
Consultez un médecin dans les cas suivants:
- Si vos insomnies sont causées par des maux physiques.
- Si le problème dure déjà depuis plusieurs semaines et qu’aucun remède n’apporte soulagement.
- Si vous n’arrivez plus à effectuer vos tâches quotidiennes.
- Si vous désirez des informations concernant un stage de sommeil.
- Si vous désirez arrêter la prise de somnifères. Votre médecin pourra vous accompagner dans ce processus.
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