Qu'est-ce le cholestérol et l'hypercholestérolémie?
Lorsque le taux de cholestérol présent dans le sang est trop élevé, on parle d'hypercholestérolémie.
Le cholestérol est une substance grasse qui est nécessaire pour la construction des cellules de l'organisme et la production d'hormones, la vitamine D et les acides biliaires. Le cholestérol joue un rôle important dans la digestion des aliments.
Nous ne pouvons pas vivre sans cholestérol, mais ne pouvons pas en avoir de trop non plus.
Les triglycérides font également partie de la catégorie des lipides. Triglyceriden zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam (energie).
Les graisses ne sont pas solubles dans l'eau et donc pas en sang. Cholestérol et triglycérides encore pour pouvoir mener à bien la circulation sanguine, il se lie à d'autres substances (protéines). Des particules appelées lipoprotéines se forment:
- LDL (low density lipoproteïne).
- HDL (high density lipoproteïne).
- VLDL (very low density lipoproteïne).
Le « mauvais » cholestérol, appelé LDL, transporte le cholestérol du foie vers les diverses parties du corps.
Le VLDL transporte une petite quantité de cholestérol et de triglycérides vers les tissus.
Le HDL, « bon cholestérol » entraîne le cholestérol vers le foie et a un effet « nettoyant » dans les vaisseaux sanguins;
L’hypercholestérolémie engendre la formation de plaques sur les parois des artères. L’augmentation de l’épaisseur de ces plaques provoque une diminution du flux sanguin. Ces plaques peuvent occlure totalement les artères. L'occlusion des artères augmente le risque de maladie cardio-vasculaires, tels que:
Le risque de maladies cardiovasculaires est plus importantes en cas de présence d'autres facteurs de risque telle que le tabagisme, le diabète et l'hypertension artérielle.
Le taux de cholestérol dans le sang peut être déterminé par une analyse sanguine (cfr. onglet examens). Les relations entre les taux de HDL, LDL et de triglycérides sont plus importantes que le taux de cholestérol total. Des niveaux particulièrement élevés de LDL et de triglycérides sont préjudiciables à la santé. Un niveau élevé de cholestérol HDL réduit le risque de maladie cardiaque.
Une modification du mode de vie est généralement suffisante pour réduire le niveau de cholestérol et de triglycérides. Cela signifie:
- une alimentation saine et équilibrée;
- le maintien d'un poids sain;
- arrêter de fumer.
Dans certains cas, des médicaments, obtenus sur ordonnance du médecin, seront utilisés.
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Quelles-en sont les causes?
Plusieurs facteurs peuvent avoir une influence sur les valeurs de cholestérol et de triglycérides:
- le tabagisme;
- un excès de poids;
- l'alimentation:
- un apport énergétique trop élevé (trop de calories).
- un excès de graisses saturées.
- la consommation excessive d'alcool.
- le manque d'exercice;
- un trouble héréditaire dans le métabolisme des lipides;
- le diabète;
- une maladie rénale (syndrome néphrotique);
- un dysfonctionnement de la thyroïde (hypothyroïdie);
- l'utilisation de certains médicaments.
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Que puis-je faire, moi-même?
Un taux élevé de cholestérol ou de lipides dans le sang peut être traité en adoptant un mode de vie sain.
- Arrêtez de fumer. Le tabagisme est un facteur de risque majeur dans les maladies cardio-vasculaires et a un impact négatif sur le taux de cholestérol. Arrêter de fumer est de toute façon impératif si vous désirez être en bonne santé.
- En cas de surcharge pondérale, perdez du poids. La graisse située autour du ventre est néfaste pour la santé.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Conseils:
- Ne mangez pas de trop grandes quantités.
- Consommez moins de graisses saturées.
- Limitez votre consommation d'alcool.
- Certains compléments alimentaires ont un effet hypocholestérolémiant. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
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Quand faut-il consulter un médecin?
Il n’y a aucun symptôme ou signe de l’hypercholestérolémie, d’où l’importance du dépistage et d’une prévention systématique de cette affectation. Des analyses sanguines établiront les taux de cholestérol et de triglycérides.
Il est certainement recommandé de subir un dépistage:
- si avez souffert ou souffrez d'une maladie cardio-vasculaire.
- en cas de présence d'une combinaison de facteurs de risque de maladie cardiaque (par exemple: le tabagisme, le diabète et l'hypertension artérielle).
- si vous avez un parent, un frère ou une soeur ayant souffert d'une maladie cardio-vasculaire avant l'âge de soixante ans ou ayant un taux de cholestérol très élevé.
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Cholestérol: alimentation
Cholestérol élevé? Voici quelques consignes importantes.
Ne mangez pas de trop
Les aliments sont un combustible important pour le corps. L'énergie apportée à notre corps s'exprime en calories (énergie). Les calories sont fournis sous forme de graisses, de glucides (sucres), de protéines et d'alcool. Si nous mangeons plus que ce que nous consommons, le corps transforme ce « surplus » de calories en triglycérides (stockage des graisses). Les corps peut donc stocker un excès de graisses. Le corps transforme l'excès de glucides et d'alcool en triglycérides, pour ensuite le stocker sous forme de graisses. Les graisses, les hydrates de carbone et l'alcool ont donc une réelle influence sur la quantité de triglycérides présente dans le sang.
Limiter la consommation de graisses saturées
On fera la différence entre trois formes de graisses:
- Les graisses saturées sont également appelées mauvaises graisses, elles augmentent le taux de cholestérol.
- Sources: produits animaliers (viandes et charcuteries grasses, produits laitiers entiers, biscuits, snacks,…).
- Graisses non-saturées. Elles diminuent le taux de cholestérol.
- Sources: huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol, etc.), noix, graines, poissons gras..
- Acides gras trans: Les acides gras trans sont présents dans de nombreuses préparations de l'industrie alimentaire: plats préparés, bonbons, céréales du petit-déjeuner, etc. En petite quantité, ils ne sont pas dangereux pour l'organisme. En trop grande quantité, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.
En réduisant l'apport de graisses saturées et de graisses trans, le taux de cholestérol peut baisser énormément. Les graisses insaturées ont une influence positive sur le cholestérol. Attention, toutes les graisses contiennent beaucoup de calories, y compris les graisses insaturées. Il est donc préférable d'en utiliser avec modération.
limiter la consommation d'alcool
Une consommation excessif d'alcool peut conduire à une augmentation de la quantité de triglycérides dans le sang. Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour
Aliments qui augmentent ou réduisent le cholestérol
Augmentent
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- biscuits, gâteaux, chocolat
- lait entier et produits laitiers gras (fromage, beurre, crème)
- viande et charcuteries riches en matières grasses
- Aliments frits, chips
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Réduisent
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- graines complètes (pain de blé entier, pain Multigrain, de...)
- flocons d'avoine
- produits soja (tofu, tempeh, etc.)
- huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol, huile de noix,...)
- légumineuses,
- ail et oignon
- fibres insolubles dans les fruits
- noix et graines
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Cholestérol: exercises physiques
L'exercice physique a un effet bénéfique sur la tension artérielle et sur le taux de cholestérol. Le sport vous aidera aussi à garder votre poids sous contrôle.
Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Brûlez des calories supplémentaires pour continuer à prendre du poids. Faire de l'exercice ne signifie pas automatiquement faire du sport.
- Essayez d'intégrer des activités physiques dans votre vie quotidienne. Par exemple:
- Rendez-vous à votre travail avec le vélo.
- Faites un tour à pied pendant la pause.
- Faites vos courses à pied ou à vélo.
- N'allez pas au carwash, mais lavez votre voiture vous-même.
- Travaillez régulièrement dans le jardin.
- Garez votre voiture un peu plus loin de là ou vous devez aller.
- Si vous prenez le bus ou le tram, descendez quelques arrêts plus tôt.
- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
- Attention à ne pas dépasser vos limites. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, parlez-en à votre médecin au préalable. Votre médecin peut déterminer les types d'exercices qui vous conviennent.
- Commencez petit-à-petit, insérez suffisamment de moments de repos. Écoutez votre corps. Votre corps indiquera ses possibilités et limites. Si vous ne pouvez plus parler et que vous êtes hors d'haleine, votre corps vous indique qu'il est temps d'arrêter. Après l'effort, votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient revenir à un niveau normal après quelques minutes.
Cholestérol: adaptation du mode de vie
Adapter son mode de vie signifie adopter de nouvelles habitudes. Ceci n'est pas toujours facile. Voici quelques conseils:
- pour changer vos habitudes, procédez étape par étape.
- Ajoutez de l'édulcorant dans le café/thé ou ajoutez moins de sucre.
- Tartinez vos sandwichs et tartines légèrement.
- Remplacez le fromage riche en matière grasse (48 +) par un fromage faible en matière grasse (20 + 30 +).
- Choisissez un yaourt allégé. Choisissez un yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais. Sucrez éventuellement avec de l'édulcorant au lieu de sucre.
- Utilisez une viande hachée pure au lieu de viande hachée mélangée.
- Remplacez la mayonnaise par une vinaigrette légère. Les cornichons et la moutarde sont une alternative délicieuse et hypocalorique.
- Rendez-vous au magasin à pied, ou prenez le vélo pour de courts trajets.
- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
- Garez votre voiture un peu plus loin.
- Évitez les tentations.
- Faites vos courses après avoir mangé. Évitez d'avoir faim lorsque vous vous rendez dans un supermarché. Faites une liste de ce dont vous avez besoin et n'en déviez pas.
- Vous ne pouvez pas manger ce que vous n'avez pas acheté. N'achetez pas de bonbons, de gâteaux, d'encas etc...
- Mangez à intervalles réguliers. Prenez trois repas principaux et deux ou trois collations par jour. De cette façon, vous ne serez pas tenté de grignoter.
- Asseyez toujours à table pour manger, même pour un encas. Ne faites rien d'autre entretemps (regarder la télé, lire, etc..).
- Ne cuisinez pas plus que ce dont vous avez besoin. Préparez votre assiette dans la cuisine et ne mettez pas les casseroles ou les plats sur table.
- Faites-vous aider
- Sollicitez le support de votre famille. Parlez ensemble des changements qui font être effectués, et expliquez clairement comment cela va se passer.
- Rejoignez un groupe de support. Les autres personnes présentes dans le groupe peuvent vous motiver.
- Consultez éventuellement une diététicienne.
- Si vous avez envie de grignoter, changez-vous les idées
- Ne vous inquiétez pas si vous faites un écart. Vous ne pouvez pas toujours manger sainement. Ne vous sentez pas coupable si vous mangez quelque chose de moins sain. Votre poids n'augmentera pas tout de suite. Continuez comme avant.
- Ne vous pesez pas trop souvent.
- Au début, vous allez perdre du poids rapidement. Après un certain temps, votre poids se stabilisera et perdre du poids deviendra plus difficile. C'est normal. N'oubliez pas qu'il vaut mieux perdre du poids lentement mais surement.
- Le poids d'une personne n'est jamais tout à fait stable. Votre poids peut différer d'un kilo par jour. Pesez-vous une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine et au même moment.
- Pour perdre beaucoup de poids vous devez manger sainement et faire suffisamment d'exercice.
- Allez faire une promenade, faire du vélo, du jogging.
- Brossez-vous les dents ou prenez un chewing-gum.
- Occupez-vous. Faites le ménage, travaillez dans le jardin, arrangez votre maison, etc...
Cholestérol
Pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires il est important de respecter un mode de vie sain (une alimentation saine, faire suffisamment d'exercice, maintenir un poids normal et ne pas fumer).
- Limitez l'utilisation des graisses saturérs, par exemple: le beurre, la margarine, les produits laitiers entiers, les fromages riches en matière grasse, les viandes grasses, les pâtisseries, les biscuits et snacks.
- Les graisses insaturées (poissons, noix, margarines light et huiles végétales) réduirsent le taux de cholestérol.
- Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour.
- Arrêter de fumer est (dans presque tous les cas) plus important pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins que la diminution du taux de cholestérol.
L'alimentation devra fournir de préférence les AGPI oméga3, EPA et DHA, par la consommation de poissons gras de mers froides ou
d'œufs provenant de poules dont l'alimentation est enrichie en oméga3.
- l'EPA et le DHA sont très sensibles à la chaleur: il faudra donc préférer la consommation de ces aliments crus ou cuits à l'eau, à la vapeur ou en papillote... ou en conserve.
- Assurez-vous d' un apport suffisant d'antioxydants, afin d'éviter la peroxydation lipidique.
- Afin d'éviter l'épuisement des réserves de poissons, il serait plus intelligent de promouvoir la culture d'algues marines, comme source d'acides gras oméga3. Ces algues sont riches en EPA et DHA sous forme de phospholipides, facilement assimilables par l'organisme. Leur culture est très performante, même sur une petite surface, sans contamination (PCB Polychlorobiphényles, une famille de composés aromatiques organochlorés, proche des dioxines (polluants)s, métaux lourds, ...), et ne pèse pas sur le milieu.
Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.
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Taux de cholestérol élevé
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