Ook al breekt je bot langzamerhand af vanaf ongeveer dertig jaar, toch kan je de impact hiervan beperken door gezond te leven.

• Onze botten worden sterker door beweging. Blijf dus zoveel mogelijk in beweging om je botten niet te verzwakken.
• Zorg voor een gezonde  en evenwichtige voeding. Dat wil zeggen:
• Kies voor bruin brood, volle rijst en volkoren spaghetti;
• Wees zuinig met vet, zoet en zout;
• Bezuinig niet op verse groenten en fruit;
• Drink minstens anderhalve liter water per dag;
• Eet voldoende calciumrijke voeding zoals melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, peulvruchten, donkergroene bladgroenten, sardines of pilchards uit blik, ea.
• Probeer niet alleen plantaardige producten te eten, ons lichaam slaagt er immers minder goed in om het calcium eruit op te nemen. Neem bij voorkeur ook dierlijke producten.
• Ons lichaam heeft vitamine D nodig om het calcium uit onze voeding te halen. Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan onder invloed van het zonlicht. Probeer dus om 10 tot 15 minuten per dag naar buiten te gaan. Vitamine D zit ook in vette vissoorten, in eigeel en lever. Voor oudere mensen kan het aan te raden zijn om extra vitamine D te nemen.

De menopauze is een fysiologische stap die zich, statistisch gezien, voor doet op de leeftijd van gemiddeld 50 jaar. De menopauze is dus geen ziekte maar een te beleven periode in het leven van elke vrouw. Het gaat hier wel degelijk over een aanpassingsreactie.

• Vooral als je veel of vaak ongesteld bent, is het belangrijk dat je in een goede conditie bent. Zorg voor gezonde voeding met voldoende ijzer (vlees, bladgroenten, noten) en voor dagelijks voldoende lichaamsbeweging.
• Cafeïne, alcohol, chocolade en scherpe kruiden kunnen symptomen zoals opvliegers, slapeloosheid en stemmingswisselingen verergeren.
• Vanaf de menopauze versnelt de botafbraak. Eet voeding rijk aan calcium, magnesium (granen, noten, zaten, peulvruchten) en vitamine D (vette vis). Ook sojaproducten spelen mogelijk een rol in de preventie van osteoporose en zouden klachten zoals opvliegers kunnen verminderen.
• Voor de menopauze zorgen bepaalde hormonen voor bescherming tegen hartaandoeningen maar deze bescherming valt weg na de menopauze. Beperk verzadigde vetten (in dierlijke producten, snoepgoed, boter,..) en kies voor voeding rijk aan omega-3-vetzuren (vette vis, lijnzaad).
• Draag bij opvliegers luchtige kleding. Gebruik op bed katoenen lakens die vocht goed opnemen.
• Bij vaginale klachten kan het helpen meer tijd te nemen bij het voorspel en/of een glijmiddel te gebruiken.
• Ook bij onregelmatige menstruaties is er nog een kans op zwangerschap. Blijf een anticonceptiemiddel gebruiken als u niet zwanger wilt worden.

De meeste breuken van de pols en heup zijn het gevolg van een val. Als je al vaker gevallen bent, heb je een verhoogd valrisico. Dit kan tal van oorzaken hebben, zoals:

• Duizeligheid door lage bloeddruk.
• Bijwerking medicatie (slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen, antidepressiva,…).
• Achteruitgang zicht.
• Gewrichtsslijtage.

Spreek met je arts over mogelijke oorzaken, zodat deze aangepakt kunnen worden. Neem zelf maatregelen om het risico op vallen kleiner te maken:

• Draag goed aanpassend schoeisel dat de volledige voet omsluit. Vermijd schoenen die open zijn aan de achterzijde zoals slippers of pantoffels.
• Laat je ogen regelmatig controleren. Misschien moet de brilsterkte opnieuw ingesteld worden.
• Maak je huis veiliger.
• Zorg ervoor dat je veilig de trap op en af kan. Voorzie een goede trapleuning. Kleef antislip op de treden. Voorzie voldoende verlichting op en rond de trap.
• Controleer of de vloerbekleding overal voldoende vast ligt. Vermijd tapijten en matten. Gebruik eventueel matten met antislip aan de onderkant.
• Zorg ervoor dat je goed in en uit bed kan. Verhoog of verlaag eventueel je bed.
• Voorzie stevige handgrepen in het toilet of de badkamer.
• Laat geen voorwerpen rondslingeren op de grond.
• Verwijder eventuele drempels.
• Maak losse kabels vast.
• Zorg voor een goede verlichting.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of looprekje.
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer u rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Bespreek het gebruik van slaapmiddelen met je arts. Deze kunnen de kans op vallen verhogen.

Eens je boven de 65 jaar oud bent volstaat het vaak niet om enkel calcium of vitamine D in te nemen. Zeker wanneer je een verhoogd risico loopt op breuken raden we je aan je arts te contacteren, o.a. in geval van:

• eerder opgelopen breuken.
• breuken bij familieleden (vnl heupbreuk bij moeder).
• laag lichaamsgewicht (< 60 kg).
• te weinig beweging.
• lage calciuminname (< 500 mg/dag).
• vroege menopauze.
• langdurig cortisonegebruik.
• gebruik van middelen tegen epilepsie.
• frequente diarree.

Toegangsweg en terras:

• Zorg dat er geen uitstekende tegels zijn.
• Bladeren, mos en sneeuw kunnen tegels en houten oppervlakken glad maken. Zorg dan ook dat dit verwijderd wordt.
• Wanneer tegels los liggen zorg je beter dat deze vast worden gelegd.
• Zorg voor een vrije toegangsweg. Verwijder voorwerpen die in de weg staan.

Verlichting:

• Zorg dat alle kamers voldoende verlicht zijn. Zeker bij trappen en tussen de slaap- en badkamer.
• Een automatische verlichting met sensor kan nuttig zijn.

Telefoon:

• Plaats de telefoon niet te hoog zodat je er gemakkelijk bij kunt.
• Zorg voor een centrale plaats voor uw telefoon zodat je er snel bij kunt geraken. Een draagbare telefoon is aangeraden.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Het kan nuttig zijn om bij je telefoon een lijstje te leggen met telefoonnummers indien je hulp nodig hebt. Stel eventueel in je telefoon een sneltoets in zodat je snel iemand kunt bereiken.
• Eventueel kan een personenalarmsysteem geïnstalleerd worden in je woning. Indien je de telefoon niet meer kunt bereiken kun je met dit systeem snel iemand contacteren.

Trappen:

• Zorg dat traplopers goed vastliggen.
• Leg geen voorwerpen op de trap.
• Leg geen matje onderaan de trap.
• Kleef een antislipstrook op de treden van uw trap.
• Ga nooit op onstabiele trapjes of ladders staan.
• Duid eventueel de eerste en de laatste trede aan met speciale fluostripjes.
• Zorg voor een stevige trapleuning. Indien mogelijk aan beide zijden van de trap.
• Voorzie voldoende verlichting op en rond de trap.

Vloer:

• Laat niets op de vloer slingeren. Ruim steeds meteen je woning op.
• Hou je vloer schoon en droog. Je kunt vallen of slippen op water, stof, kruimels of groenten. 
• Leg zo weinig mogelijk tapijten in huis. Indien je toch tapijten wenst in huis, kies dan een tapijt met een antislip-systeem.
• Losse kabels moeten vastgemaakt worden aan de muur.

Badkamer en wc:

• Probeer de badkamervloer droog te houden. Natte tegels kunnen heel glad zijn.
• Zorg voor stevige handgrepen waar nodig.
• Leg eventueel een antislipmat in bad of douche. Voor het toilet kan een antislipmatje ook nuttig zijn.
• Was jezelf zittend aan de lavabo of in de douche. Er bestaan speciale douchezitjes, maar een plastic tuinstoel kan ook geschikt zijn, indien deze in je douchecabine past.

Keuken:

• Plaats dingen die je regelmatig gebruikt binnen handbereik.
• Zet een kookpot met bijvoorbeeld hete soep of boodschappentassen nooit op de grond.
• Indien je iets moet nemen op grotere hoogte, gebruik dan een stevige en stabiele trapladder in plaats van een stoel.
• Berg elektrische apparaten en gevaarlijke voorwerpen, zoals messen, na gebruik veilig op.

Slaapkamer:

• Schaf je een tweede telefoon (draagbaar). Zo hoef je je niet te haasten om op tijd de telefoon op te nemen.
• Kies een bed met aangepaste hoogte, je moet gemakkelijk in en uit het bed komen. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken wanneer je op de rand van het bed zit.
• Je lichtschakelaar moet bij voorkeur toegankelijk zijn vanuit je bed.

• Probeer een half uur per dag actief te bewegen. Speel met je kleinkinderen, neem de trap in plaats van de lift, werk in de tuin, wandel naar de winkel, doe huishoudelijke taken, … .
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.
• Beperk langdurig zitten. Onderbreek het zitten elke 30 minuten door enkele malen op te staan en even rond te wandelen.
• Hou je spieren in conditie door regelmatig te wandelen, te fietsen, te zwemmen, … .
• Er zijn cursussen die je kunt volgen om je evenwicht te verbeteren, bv tai chi, yoga, turnen.
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Warm je spieren altijd eerst op voordat je een inspanning levert.
• Drink voldoende water wanneer je een inspanning doet.
• Zoek eventueel een partner om samen bewegingsoefeningen te doen, indien je dit niet graag alleen doet.
• Stap regelmatig: bewegen verbetert de conditie van je botten.
• Probeer veel melkproducten te eten. Vraag eventueel aan je arts of apotheker voor voedingssupplementen met extra calcium en vitamine D.
• Stop met roken en matig je alcoholgebruik.

• Vermijd zo veel mogelijk het innemen van kalmeer- of slaapmiddelen omdat je hier duizelig van kan worden. Indien je ze toch moet nemen, wees dan aandachtig voor de mogelijke bijwerkingen. Bespreek dit met je arts.
• Bespreek het gebruik van geneesmiddelen met je arts. Bepaalde geneesmiddelen kunnen de kans op vallen verhogen.
• Neem geneesmiddelen precies zoals de arts (of apotheker) je heeft verteld.
• Contacteer je arts indien je last hebt van bijwerkingen.
• Hou er rekening mee dat je ook duizelig kunt worden van geneesmiddelen die niet op voorschrift zijn, bijvoorbeeld voedingssupplementen met valeriaan, …
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Beperk of vermijd het gebruik van alcohol.

• Ga regelmatig naar de oogarts. Misschien moet e brilsterkte aangepast worden.
• Leen geen bril van iemand anders.
• Zorg voor voldoende verlichting in heel je huis. Liefst met lampenkap of mat glas zodat je niet verblind wordt.
• Ruim dadelijk op zodat er niets rondslingert waarover je later kunt struikelen.

• Neem plaats op de rand van je bed, stoel of zetel vooraleer je opstaat. Laat je benen bengelen totdat je niet meer duizelig bent.
• Adem een aantal keren diep in en uit.
• Plaats vervolgens je beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond onder je knieën.
• Steun met je handen op je knieën en sta langzaam recht.

• Zorg dat je schoenen goed passen.
• Draag gesloten schoenen.
• Kies schoenen met een brede, lage hak, een dunne antislipzool met velcro of veters.
• Strik altijd je veters.
• Loop nooit op kousen, liever op blote voeten.
• Verzorg je voeten goed, behandel wondjes en drukplekken. Een bezoek van een pedicure is geen overbodige luxe.
• Draag pantoffels die je voeten goed omsluiten (geen instekers).
• Draag eventueel steunzolen.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Zet je telefoon (of meerdere) op een centrale plaats.
• Leg alarmnummers in de buurt van je telefoon of zet ze als sneltoets in je telefoon.
• Indien je een alarmzender draagt van je persoonlijk alarm draag je deze best rond je hals of pols. Bij een val volstaat een druk op de knop voor hulp.
• Spreek met vrienden of buren af. Bel elke dag of ga eens langs. Zorg ervoor dat je niet vergeten wordt.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Probeer zo rustig mogelijk te blijven.
• Zorg dat je niet onderkoelt raakt: ga op een mat liggen, bedek uzelf met kranten, tapijt, deken, jas, kussens, … .
• Probeer iemand te verwittigen (telefoon, persoonlijk alarm, roepen, kloppen).
• Probeer recht te komen als je geen erge pijn voelt (bv. aan je heupen, in je buik, aan je hoofd of in je borststreek).

Rechtkomen na een val:

• Rol op je buik door je hand over je buik in de andere richting te brengen.
• Steun op beide handen en voeten en duw af zodat je op beide knieën komt te steunen.
• Zoek steun aan een stevig en stabiel meubel.
• Zet één voet plat op de grond, plooi je knie en duw jezelf op.