Actief blijven

• Probeer actief te blijven, ook als je je moe of lusteloos voelt.
• Maak een dagprogramma. Dit kan je helpen om actief te blijven. Enkele tips:
• Wat je doet maakt niet uit, als je maar iets doet (afwassen, in de tuin werken,..).
• Maak het programma niet te vol.
• Maak de activiteiten op zichzelf niet te zwaar. Zeg bijvoorbeeld niet dat je het hele huis gaat schoonmaken, zeg liever dat je de douche grondig gaat poetsen.
• Het is niet erg wanneer het niet lukt om alles uit te voeren. Volgende keer beter.
• Zorg voor regelmaat. Probeer een vast tijdstip aan te houden voor het eten, het naar bed gaan en het opstaan. Dit geeft meer structuur en houvast.
• Voorkom dat je jezelf gaat verwaarlozen. Besteed tijd aan het nemen van een douche, haren wassen, scheren,… .
• Zoek steun in je omgeving. Probeer iemand te vinden met wie je af en toe open en eerlijk kan praten over je depressie.
• Sporten en bewegen kunnen helpen om je stemming te verbeteren. Ga wandelen, fietsen, zwemmen,… .

Seksualiteit

Mensen met een depressie hebben vaak minder zin in seks. Bedenk dat de depressie je problemen veroorzaakt en dat ze waarschijnlijk overgaan als de depressie verdwijnt. Wat je zelf kunt proberen:

• Probeer te praten met je partner over je seksuele problemen. Zo kan je misverstanden vermijden.
• Seks is meer dan geslachtsgemeenschap. Maak eventueel afspraken om elkaar een tijd lang wel te strelen, elkaar vast de pakken, te masseren,… maar geen gemeenschap te hebben.
• Als je denkt dat je seksuele problemen niet worden veroorzaakt door de depressie, spreek hier dan over met je arts. De arts kan onderzoeken of er misschien andere oorzaken zijn.

Als je depressie herstelt, zal waarschijnlijk ook de behoefte aan seks terugkeren. Indien je seksuele problemen ook na je depressie blijven bestaan, is er misschien een andere oorzaak. Spreek hierover met je  arts.

• Stress kan het stoppen moeilijker maken. Zoek een rustige periode waarin je geen bijzondere dingen doet zoals vakantie, van job veranderen of verhuizen, …
• Bespreek het afbouwen met je partner of een goede vriend(in) en vraag om steun.
• Vermijd slapen overdag na 18.00 uur. Wanneer je toch een dutje wenst te doen, doe je dit best maximaal 30 minuten tussen 13.00 en 15.00 uur.
• Overleg het afbouwen steeds met je huisarts en maak samen met hem/haar een afbouwschema waarin de dosis geleidelijk aan vermindert. Stop nooit op eigen houtje met het nemen van dit geneesmiddel.
• Volg het afbouwschema strikt op. De arts zal je vragen op regelmatige basis langs te komen.
• Wees voorbereid op het stoppen. Hou bijvoorbeeld een "pillendagboek" bij waarin je per dag gegevens noteert: naam geneesmiddel, dosis en tijdstip van inname.
• Accepteer de tijdelijke symptomen die je krijgt door het minderen van de dosis. Blijf er rustig bij en praat erover.
• Doe geen inspannende activiteiten voordat je gaat slapen. Het is belangrijk dat je tot rust komt. Vermijd lezen of tv kijken in bed.
• Probeer wat ontspanningsoefeningen te doen voor je gaat slapen of neem een bad.
• Maak een lijstje van dingen die je in het dagelijks leven kunt doen om angst en spanning te verminderen. Denk hierbij aan wandelen, sporten, yoga, muziek beluisteren, praten, een telefoongesprek, ontspanningsoefeningen, ... . Raadpleeg je lijstje indien je voelt dat je het nodig hebt.

Toegangsweg en terras:

• Zorg dat er geen uitstekende tegels zijn.
• Bladeren, mos en sneeuw kunnen tegels en houten oppervlakken glad maken. Zorg dan ook dat dit verwijderd wordt.
• Wanneer tegels los liggen zorg je beter dat deze vast worden gelegd.
• Zorg voor een vrije toegangsweg. Verwijder voorwerpen die in de weg staan.

Verlichting:

• Zorg dat alle kamers voldoende verlicht zijn. Zeker bij trappen en tussen de slaap- en badkamer.
• Een automatische verlichting met sensor kan nuttig zijn.

Telefoon:

• Plaats de telefoon niet te hoog zodat je er gemakkelijk bij kunt.
• Zorg voor een centrale plaats voor uw telefoon zodat je er snel bij kunt geraken. Een draagbare telefoon is aangeraden.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Het kan nuttig zijn om bij je telefoon een lijstje te leggen met telefoonnummers indien je hulp nodig hebt. Stel eventueel in je telefoon een sneltoets in zodat je snel iemand kunt bereiken.
• Eventueel kan een personenalarmsysteem geïnstalleerd worden in je woning. Indien je de telefoon niet meer kunt bereiken kun je met dit systeem snel iemand contacteren.

Trappen:

• Zorg dat traplopers goed vastliggen.
• Leg geen voorwerpen op de trap.
• Leg geen matje onderaan de trap.
• Kleef een antislipstrook op de treden van uw trap.
• Ga nooit op onstabiele trapjes of ladders staan.
• Duid eventueel de eerste en de laatste trede aan met speciale fluostripjes.
• Zorg voor een stevige trapleuning. Indien mogelijk aan beide zijden van de trap.
• Voorzie voldoende verlichting op en rond de trap.

Vloer:

• Laat niets op de vloer slingeren. Ruim steeds meteen je woning op.
• Hou je vloer schoon en droog. Je kunt vallen of slippen op water, stof, kruimels of groenten. 
• Leg zo weinig mogelijk tapijten in huis. Indien je toch tapijten wenst in huis, kies dan een tapijt met een antislip-systeem.
• Losse kabels moeten vastgemaakt worden aan de muur.

Badkamer en wc:

• Probeer de badkamervloer droog te houden. Natte tegels kunnen heel glad zijn.
• Zorg voor stevige handgrepen waar nodig.
• Leg eventueel een antislipmat in bad of douche. Voor het toilet kan een antislipmatje ook nuttig zijn.
• Was jezelf zittend aan de lavabo of in de douche. Er bestaan speciale douchezitjes, maar een plastic tuinstoel kan ook geschikt zijn, indien deze in je douchecabine past.

Keuken:

• Plaats dingen die je regelmatig gebruikt binnen handbereik.
• Zet een kookpot met bijvoorbeeld hete soep of boodschappentassen nooit op de grond.
• Indien je iets moet nemen op grotere hoogte, gebruik dan een stevige en stabiele trapladder in plaats van een stoel.
• Berg elektrische apparaten en gevaarlijke voorwerpen, zoals messen, na gebruik veilig op.

Slaapkamer:

• Schaf je een tweede telefoon (draagbaar). Zo hoef je je niet te haasten om op tijd de telefoon op te nemen.
• Kies een bed met aangepaste hoogte, je moet gemakkelijk in en uit het bed komen. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken wanneer je op de rand van het bed zit.
• Je lichtschakelaar moet bij voorkeur toegankelijk zijn vanuit je bed.

• Vermijd zo veel mogelijk het innemen van kalmeer- of slaapmiddelen omdat je hier duizelig van kan worden. Indien je ze toch moet nemen, wees dan aandachtig voor de mogelijke bijwerkingen. Bespreek dit met je arts.
• Bespreek het gebruik van geneesmiddelen met je arts. Bepaalde geneesmiddelen kunnen de kans op vallen verhogen.
• Neem geneesmiddelen precies zoals de arts (of apotheker) je heeft verteld.
• Contacteer je arts indien je last hebt van bijwerkingen.
• Hou er rekening mee dat je ook duizelig kunt worden van geneesmiddelen die niet op voorschrift zijn, bijvoorbeeld voedingssupplementen met valeriaan, …
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Beperk of vermijd het gebruik van alcohol.

• Probeer een half uur per dag actief te bewegen. Speel met je kleinkinderen, neem de trap in plaats van de lift, werk in de tuin, wandel naar de winkel, doe huishoudelijke taken, … .
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.
• Beperk langdurig zitten. Onderbreek het zitten elke 30 minuten door enkele malen op te staan en even rond te wandelen.
• Hou je spieren in conditie door regelmatig te wandelen, te fietsen, te zwemmen, … .
• Er zijn cursussen die je kunt volgen om je evenwicht te verbeteren, bv tai chi, yoga, turnen.
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Warm je spieren altijd eerst op voordat je een inspanning levert.
• Drink voldoende water wanneer je een inspanning doet.
• Zoek eventueel een partner om samen bewegingsoefeningen te doen, indien je dit niet graag alleen doet.
• Stap regelmatig: bewegen verbetert de conditie van je botten.
• Probeer veel melkproducten te eten. Vraag eventueel aan je arts of apotheker voor voedingssupplementen met extra calcium en vitamine D.
• Stop met roken en matig je alcoholgebruik.

• Ga regelmatig naar de oogarts. Misschien moet e brilsterkte aangepast worden.
• Leen geen bril van iemand anders.
• Zorg voor voldoende verlichting in heel je huis. Liefst met lampenkap of mat glas zodat je niet verblind wordt.
• Ruim dadelijk op zodat er niets rondslingert waarover je later kunt struikelen.

• Neem plaats op de rand van je bed, stoel of zetel vooraleer je opstaat. Laat je benen bengelen totdat je niet meer duizelig bent.
• Adem een aantal keren diep in en uit.
• Plaats vervolgens je beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond onder je knieën.
• Steun met je handen op je knieën en sta langzaam recht.

• Zorg dat je schoenen goed passen.
• Draag gesloten schoenen.
• Kies schoenen met een brede, lage hak, een dunne antislipzool met velcro of veters.
• Strik altijd je veters.
• Loop nooit op kousen, liever op blote voeten.
• Verzorg je voeten goed, behandel wondjes en drukplekken. Een bezoek van een pedicure is geen overbodige luxe.
• Draag pantoffels die je voeten goed omsluiten (geen instekers).
• Draag eventueel steunzolen.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Zet je telefoon (of meerdere) op een centrale plaats.
• Leg alarmnummers in de buurt van je telefoon of zet ze als sneltoets in je telefoon.
• Indien je een alarmzender draagt van je persoonlijk alarm draag je deze best rond je hals of pols. Bij een val volstaat een druk op de knop voor hulp.
• Spreek met vrienden of buren af. Bel elke dag of ga eens langs. Zorg ervoor dat je niet vergeten wordt.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Probeer zo rustig mogelijk te blijven.
• Zorg dat je niet onderkoelt raakt: ga op een mat liggen, bedek uzelf met kranten, tapijt, deken, jas, kussens, … .
• Probeer iemand te verwittigen (telefoon, persoonlijk alarm, roepen, kloppen).
• Probeer recht te komen als je geen erge pijn voelt (bv. aan je heupen, in je buik, aan je hoofd of in je borststreek).

Rechtkomen na een val:

• Rol op je buik door je hand over je buik in de andere richting te brengen.
• Steun op beide handen en voeten en duw af zodat je op beide knieën komt te steunen.
• Zoek steun aan een stevig en stabiel meubel.
• Zet één voet plat op de grond, plooi je knie en duw jezelf op.

Wanneer algemene maatregelen voor een goede slaap niet volstaan, kan het gebruik van slaapmiddelen (benzodiazepines) tijdelijk helpen. Deze producten kunnen een moeilijke periode helpen overbruggen. In het beste geval kunnen ze bepaalde symptomen doen verdwijnen, maar de ware oorzaak wordt hiermee niet aangepakt!

Langdurig gebruik
Het is aanbevolen om slaapmiddelen niet langer dan 2 weken te gebruiken, tenzij anders voorgeschreven door je arts. Bij langdurig gebruik, verhoogt het risico op bijwerkingen:

• Verdubbeling van het risico op een val en botbreuken.
• Verdubbeling van het risico op een verkeersongeval (als chauffeur).
• Vermoeidheid.
• Geheugenverlies en concentratieverlies.
• Urineverlies.

Nooit plots stoppen
Wanneer je al langere tijd slaapmiddelen gebruikt, mag je hier niet plots mee stoppen. Hierdoor kunnen vroegere klachten weer terugkomen en zelfs erger worden dan voorheen. Mogelijke symptomen bij plots stoppen met slaapmiddelen zijn slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid, beven, verwarring, concentratieproblemen, spierpijn,… Stop nooit op eigen initiatief.  Laat je steeds begeleiden door je arts of apotheker.

Adviezen bij een goed gebruik van slaapmiddelen

• Slaapmiddelen worden best een halfuur voor het slapengaan ingenomen met een glas water en op lege maag.
• Neem in de loop van de nacht geen extra tablet in. Hierdoor zal het middel ’s morgens nog niet uitgewerkt zijn en zal u de ochtend of zelfs de rest van de dag nog suf zijn.
• Meer tabletten innemen betekent niet sneller/dieper inslapen maar een verhoging van de werkingsduur.  
• Iedere behandeling moet individueel ingesteld worden.
• Let op: alcohol en benzodiazepinen mogen niet gecombineerd worden.
• Slaapmiddelen op basis van geneesmiddelen worden best niet gebruikt door zwangere vrouwen, aangezien deze producten het ongeboren kind kunnen beschadigen.

Middelen op plantenbasis

Middelen op plantenbasis bieden het belangrijke voordeel geen afhankelijkheid of gewenning te veroorzaken.  Zo kan valeriaan angstgevoelens, stress en zenuwachtigheid verminderen, alsook bevordert deze plant het inslapen en de slaapkwaliteit. Let wel op dat langdurig gebruik zou kunnen leiden tot gewenning en leverschade. Daarnaast wordt deze plant enkel aangeraden voor volwassenen. Passiflora vermindert angst bij lichte slaapstoornissen, angst en zenuwachtigheid. En dit zowel bij volwassenen als kinderen. Er zijn geen gebruiksvoorzorgen opgegeven wanneer de doseringen gerespecteerd worden. Daarnaast kan meidoorn slapeloosheid, angst en prikkelbaarheid verminderen en bevordert stinkende ballote het inslapen bij gefrustreerde en angstige personen. Een combinatie van valeriaan, passiflora, meidoorn en stinkende ballote is synergetisch. Dit wil zeggen dat ze elkaars werking versterken.

• Inslaapstoornissen: meidoorn (Craetagus oxyacantha), escholtzia (Escholtzia californica), passiebloem (Passiflora incarnata), valeriaan (Valeriana officinalis), stinkende ballote (ballota nigra).
• Angst: klaproos (Papaver rhoeas), citroenmelisse (Melissa officinalis).
• Zenuwstoornissen bij de menopauze: hop (Humulus officinalis).

Af en toe 's nachts wakker liggen kan geen kwaad, maar de meeste mensen ervaren dit als zeer vervelend. Wanneer je de volgende tips in praktijk brengt, kun je reeds de beste resultaten verwachten.

De 10 geboden voor een goede slaap:

1. Slaap zolang als nodig om de volgende dag fit te zijn. Iets minder lang slapen komt de slaapkwaliteit ten goede. Overdreven lang slapen vermindert ze.
2. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en sta rond hetzelfde uur op. Een keertje later naar bed gaan of langer uitslapen is geen ramp.
3. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert slaap. Occasionele inspanningen hebben geen directe invloed op de slaapkwaliteit gedurende de daaropvolgende nacht. Zware lichamelijke inspanningen, vlak vóór het slapengaan (joggen!) kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaapkwaliteit verminderen.
4. Vermijd tv, gsm, tablet,… voor het naar slapen gaan.
5. Besteed de nodige zorg aan slaapaccomodatie: licht, temperatuur, matras, hoofdkussen, lakens en dekens, om er een paar te noemen.
6. Honger bevordert de slaap niet. Een licht hapje voor het slapengaan, zoals een kop warme melk, vermijdt slaapstoornissen tengevolge van een hongergevoel.
7. Een warm bad, luisteren naar rustige muziek of een avondwandeling kan helpen om een normaal en regelmatig slaapwaakritme te ontwikkelen.
8. Caffeïne (koffie, zwarte thee, cola, pepdrankjes zoals Red Bull,...) stoort de slaap, ook al merkt men dat niet meteen.
9. Alcohol is een goed slaapmutsje, maar geen remedie bij doorslaapstoornissen, integendeel! Alcohol heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit.
10. Blijf niet piekeren wanneer je niet kunt inslapen. Sta op en doe even iets anders tot je je weer slaperig voelt.

Tips voor ouderen

• Met het ouder worden heb je minder slaap nodig. Ook je slaappatroon verandert. Je wordt regelmatig wakker en hebt een lichtere slaap. Dit is normaal.
• Probeer overdag actiever te zijn. Maak bijvoorbeeld een flinke wandeling of fietstocht.
• Doe geen middagdutjes.
• Ga niet te vroeg naar bed, zodat je 's morgens niet te vroeg wakker wordt.
• Blijf sociale contacten onderhouden om eenzaamheid te voorkomen.

Tips voor zwangere vrouwen
Als je zwanger bent, kun je je nachtrust bevorderen door op je zij te slapen, met een kussen onder de buik en een kussen tussen de knieën.

Daarnaast kunnen ook relaxatie, mindfulness based stress reduction, psychotherapie of homeopathie soelaas bieden bij slaapproblemen.  In de homeopathie gaat men uit van de oorzaak van de slaapstoornis.

Leer stress herkennen en probeer bewust te ontspannen op momenten dat de stress oploopt.

Leer stress herkennen

Hieronder enkele typische verschijnselen bij stress.

• Lichamelijk:
• gespannen spieren;
• klamme handen;
• vaak hoofdpijn hebben;
• slecht slapen;
• hartkloppingen;
• vaak moe zijn;
• hoge bloeddruk.

• Psychisch:
• lusteloos, somber;
• zich machteloos voelen;
• lusteloos, gejaagd;
• snel geïrriteerd.

• Gedrag:
• heel veel of net heel weinig eten;
• alcohol drinken om te kunnen ontspannen;
• regelmatig kalmerende middelen/ slaapmiddelen gebruiken;
• veel klagen, cynisch zijn;
• neiging zich terug te trekken of net  heel druk zijn;
• niet meer echt kunnen genieten.

Ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen. Denk bijvoorbeeld aan yoga.

Leef gezond

Hoe gezonder je bent, hoe beter je tegen stress of spanning bestand bent.

• Eet gezond en gevarieerd.
• Beweeg voldoende.
• Zorg voor een goede nachtrust.

Besteed aandacht aan sociale contacten

Contact met anderen helpt stress te voorkomen. Doe dingen waar je plezier in hebt. Plan regelmatig leuke en ontspannende activiteiten in, zoals:

• sporten;
• in de tuin werken;
• naar de film;
• uit eten met vrienden;
• … .

Enkele tips om zelf aan de slag te gaan

• Vaak helpt het om er met anderen over te praten. Leg hen uit hoe je je voelt. De meeste mensen hebben hier begrip voor.
• Gun jezelf de tijd om ingrijpende ervaringen te verwerken. Sta jezelf toe om verdrietig of boos te zijn. Stel niet te hoge eisen aan jezelf.
• Probeer regelmaat in je leven te houden:
• Ga op normale tijden naar bed.
• Sta op tijd op en kleed je aan.
• Eet drie keer per dag op vaste tijden (en drink liever geen alcohol).
• Zorg voor afleiding en ontspanning door dingen te doen die je prettig vindt.
• Zorg ook voor extra lichaamsbeweging, bijvoorbeeld door dagelijks een halfuur te wandelen of fietsen, zwemmen of tuinieren.
• Ga bij vrienden langs, ook al zie je er tegenop. Een regelmatige dagindeling met wat lichamelijke activiteit en sociale contacten helpt bij een depressie. Blijf dus niet alleen maar thuis zitten.

In sommige gevallen is het raadzaam een arts te raadplegen.

Samenleven met iemand met een depressie, enkele tips

• Zoek informatie op over depressie.
• Aanvaard de situatie.
• Praat wat meer over vroeger, zoek activiteiten die de persoon vroeger leuk vond.
• Zorg voor een luisterend oor.
• Blijf praten. Spreek ook over uw eigen gedachten en gevoelens.
• Schakel tijdig hulp in van anderen. Vermijd dat je overbelast raakt. Probeer je eigen bezigheden zoveel mogelijk te behouden.
• Let op signalen die op zelfmoord kunnen wijzen.